Home ЗӨВЛӨГӨӨ ТАНЫГ ХУРДАН УНТАХАД ТУСЛАХ 10 ЭНГИЙН ЗӨВЛӨГӨӨ.

ТАНЫГ ХУРДАН УНТАХАД ТУСЛАХ 10 ЭНГИЙН ЗӨВЛӨГӨӨ.

9
0

Сайн унтах нь үнэхээр чухал юм.

Энэ нь танд сайхан мэдрэмж төрүүлж, бие махбодь, тархины хэвийн ажиллагааг хангаж өгдөг.

Зарим хүмүүс унтах асуудалгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч бусад олон хүмүүс унаж, шөнөжингөө унтахад маш хэцүү байдаг.

Муу нойр нь сурах, санах ой, сэтгэл хөдлөл, сэтгэл хөдлөл, биологийн янз бүрийн функц зэрэг таны бие, тархины олон хэсэгт сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

Аль болох хурдан унтах 20 энгийн аргыг энд оруулав.

1. Температурыг бууруул

Унтах үед таны биеийн температур өөрчлөгддөг. Таны бие хэвтэхэд хөрч, босоход дулаацдаг.

Хэрэв танай өрөөнд хэтэрхий дулаахан байвал унтаж амрахад хэцүү байж магадгүй юм. Термостатаа 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) хооронд сэрүүн температурт тохируулах нь тус болно.

Хувь хүний ​​сонголт өөр өөр байх тул хамгийн тохиромжтой температурыг олоорой.

Дулаан усанд орох, шүршүүрт орох нь биеийн температурын өөрчлөлтийг хурдасгахад тусалдаг. Дараа нь таны бие хөрөх тусам тархинд унтах дохио өгч болно.

Уран зохиолын нэг тоймд унтахаасаа өмнө халуун усанд орох, шүршүүрт орох нь нойрны үр ашиг, нойрны чанар зэрэг унтах тодорхой параметрүүдийг сайжруулж болохыг тогтоожээ.

Унтах үр ашиг гэдэг нь орондоо унтаж байх хугацааг сэрүүн хэвтэхээс ялгаатай гэж хэлдэг.

Унтахаас 1-2 цагийн өмнө 104 ° F-108.5 ° F (40.0 ° C-42.5 ° C) хэмтэй усанд орж, шүршүүрт орсон хүмүүс эерэг үр дүнд хүрсэн.

Усанд орох, шүршүүрт орох нь 10 минутын турш үргэлжилсэн ч гэсэн нойр нь сайжирсан гэж тэд мэдээлэв.

Илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа боловч эдгээр ололтууд ирээдүйтэй байна.

2. Амьсгалын 4-7-8 аргыг хэрэглэнэ

Доктор Эндрю Вэйлийн боловсруулсан “4-7-8” арга бол тайван, тайвшрахад туслах энгийн боловч хүчтэй амьсгалын арга юм. Энэ нь таныг унтахаасаа өмнө тайвшрахад тусална.

Энэ нь йогоос сурч мэдсэн амьсгалыг хянах арга техник дээр суурилсан бөгөөд мэдрэлийн системийг тайвшруулах амьсгалын хэлбэрээс бүрдэнэ. Сэтгэл түгшсэн, стресстсэн үедээ үүнийг хийж болно.

Эдгээр алхамууд:

Эхлээд хэлнийхээ үзүүрийг урд талын дээд шүдний ард байрлуул.
Амаараа бүрэн гаргаад “хөө” гэсэн дуу гаргаарай.
Сэтгэцийн хувьд 4 хүртэл тоолж байхдаа амаа хааж, хамараараа амьсгал.
Амьсгалаа барьж, оюун санааны хувьд 7 хүртэл тоол.
Амаа ангайж, амьсгаагаа бүрэн гаргаж, “whoosh” гэсэн дуу гаргаж, оюун санааны хувьд 8 гэж тооцно.
Энэ мөчлөгийг дор хаяж гурван удаа давт.
Энэхүү техник нь таныг тайвшруулж, хурдан унтахад тусална.

3. Хуваарийн дагуу ажиллана уу

Олон хүмүүс нойрны хуваарийг тохируулах нь амархан унтахад тусалдаг гэж үздэг.

Таны бие махбодь циркадиан хэмнэл хэмээх өөрийн гэсэн зохицуулалтын системтэй. Энэхүү дотоод цаг нь таны биеийг өдрийн цагаар сэрэмжтэй, харин шөнийн цагаар нойрмог байхыг мэдрүүлдэг.

Өдөр бүр нэг цагт сэрэх, унтах нь таны цагийн хуваарийг тогтмол барихад тусална.

Таны бие энэ хуваарьт тохирсоны дараа өдөр бүр ойролцоогоор унтаж, сэрэхэд илүү хялбар байх болно.

Орой бүр 7-9 цаг унтах нь бас чухал юм. Энэ нь насанд хүрэгчдийн унтах хамгийн оновчтой үргэлжлэх хугацаа болохыг харуулсан.

Эцэст нь орой унтахаасаа өмнө салхинд гарахад 30-45 минут өг. Энэ нь таны бие, оюун санааг тайвшруулж, унтах бэлтгэлээ хангаж өгдөг.

4. Өдрийн гэрэл, харанхуйг хоёуланг нь мэдрээрэй

Гэрэл нь таны биеийн унтах, сэрүүн байх байдлыг зохицуулдаг дотоод цагт нөлөөлдөг.

Тогтмол бус гэрлийн тусгал нь циркад хэмнэлийг алдагдуулж, унтаж, сэрүүн байхад хэцүү болгодог (10 Итгэмжлэгдсэн эх сурвалж).

Өдрийн турш бие махбодоо хурц гэрэлд аваачихад сэргэлэн цовоо байгаарай. Байгалийн өдрийн гэрэл, хиймэл гэрлийн аль аль нь, тухайлбал цахим уншигчаас ялгарч буй гэрэл зэрэг нь таны сонор сэрэмжийг дээшлүүлэхэд нөлөөлдөг.

Шөнөдөө харанхуй нь нойрмоглох мэдрэмжийг төрүүлдэг. Үнэндээ судалгаагаар харанхуй нь нойронд зайлшгүй шаардлагатай даавар болох мелатонины нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Чухамдаа бие махбодь өдөрт маш бага хэмжээний мелатонин ялгаруулдаг.

Гарч, өдрийн турш биеэ нарны гэрэл эсвэл хиймэл хурц гэрэлд ил гарга. Боломжтой бол шөнийн цагаар өрөөгөө харанхуй болгохын тулд харанхуй хөшиг ашигла.

5. Иог, бясалгал, сэтгэлгээний дасгал хий

Хүмүүс стресст орсон үедээ унтахдаа бэрхшээлтэй байдаг.

Иог, бясалгал, сэтгэлгээ нь сэтгэлийг тайвшруулж, биеийг тайвшруулах хэрэгсэл юм. Түүнээс гадна тэд бүгд нойрыг сайжруулдаг болохыг харуулсан.

Иог нь таны биед хуримтлагдсан стресс, хурцадмал байдлыг тайлах амьсгалын хэв маяг, биеийн хөдөлгөөнийг дадлагажуулахыг дэмждэг.

Судалгаанаас харахад йог нь нойрны чанар, нойрны үр ашиг, нойрны үргэлжлэх хугацаа зэрэг нойрны параметрүүдэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.

Бясалгал нь мелатонины түвшинг сайжруулж, тархинд нойр амархан хүрэх тодорхой байдалд хүрэхэд тусалдаг.

Эцэст нь, анхаарал болгоомжтой байх нь өнөөдрөө төвлөрүүлж, унтахдаа бага санаа зовж, өдрийн турш илүү сайн ажиллахад тусална.

Эдгээр аргуудын аль нэгийг нь эсвэл бүгдийг нь хэрэгжүүлснээр шөнийн цагаар сайн амарч, эрч хүчээ сэлбэхэд тусална.

6. Өөрийнхөө цагийг харахаас зайлсхий

Шөнө дунд сэрэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч эргээд унтаж чадахгүй байх нь шөнийн сайхан амралтыг сүйтгэж болзошгүй юм.

Шөнө дунд сэрсэн хүмүүс ихэнхдээ цагийг ажиглаж, эргээд унтаж чадахгүй байгаа байдалдаа автдаг.

Цаг харах нь нойргүйдэлтэй хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. Энэ зан авир нь нойргүйдэлд санаа зовж магадгүй юм.

Муугаар хэлбэл, нойргүй унтахгүйгээр тогтмол сэрүүн байх нь таны бие организмыг хэвшүүлэхэд хүргэж болзошгүй юм. Үүний үр дүнд та орой бүр шөнө дунд сэрж байгааг олж мэднэ.

Хэрэв боломжтой бол өрөөнөөсөө цагийг хасах нь дээр. Хэрэв өрөөнд дохиолол хэрэгтэй бол та шөнө дунд сэрэхдээ цагаа эргүүлж, үзэхээс зайлсхийж болно.

7. Өдрийн цагаар унтахаас зайлсхий

Шөнийн цагаар нойргүй унтдаг тул нойргүйдэлтэй хүмүүс өдрийн цагаар унтах хандлагатай байдаг нь өдрийн цагаар унтахад хүргэдэг.

Богино хугацаанд унтах нь сэрэмжтэй байдал, сайн сайхан байдал сайжирсантай холбоотой байдаг ч шөнийн цагаар унтах нь нойргүйдэхэд ямар нөлөө үзүүлэх талаар янз бүрийн санал бодол байдаг.

Зарим судалгаанаас харахад удаан (хамгийн багадаа 2 цаг), орой унтсан тохиолдолд шөнийн нойрны чанар муудаж, бүр нойргүйддэг болох нь тогтоогджээ.

440 коллежийн оюутнуудын дунд явуулсан судалгаагаар долоо хоногт 3 ба түүнээс дээш удаа унтсан гэж мэдээлсэн хүмүүс, 2-оос дээш цаг унтсан, оройтож унтсан хүмүүс (оройны 18-21 цагийн хооронд) шөнийн унтах чанар хамгийн муу байгааг ажигласан байна.

1996 онд хийсэн судалгаагаар байнга унтдаг ахмад насанд хүрэгчид шөнийн цагаар чанар муутай, сэтгэлийн хямралд ордог шинж тэмдгүүд илэрч, хөдөлгөөн хязгаарлагдмал байдгийг тогтоожээ. Тэд ховор нойрсдог хүмүүсээс илүү илүүдэл жинтэй байх магадлалтай байв.

Саяхан дунд сургуулийн хүүхдүүдийн дунд явуулсан судалгаагаар өдрийн цагаар унтуулах нь нойрны үргэлжлэх хугацаа багасч, унтах үр ашиг буурдаг гэж дүгнэсэн.

Бусад судалгаагаар нойр нь шөнийн нойронд нөлөөлдөггүй болохыг тогтоосон байдаг.

Унтах нь таны нойронд нөлөөлж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд нойрмогоо бүрмөсөн арилгаж эсвэл өдрийн эхээр богино унтахаар (30 минут ба түүнээс бага хугацаагаар) хязгаарлаарай.

8. Юу, хэзээ идэж байгаагаа ажиглаарай

Унтахаасаа өмнө идсэн хоол унтах байдалд нөлөөлж байх шиг байна. Жишээлбэл, нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь сайн амрахад сөрөг нөлөөтэй болохыг судалгаа харуулав.

Судалгааны тойм нь нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол тэжээл нь таныг хурдан унтахад хүргэдэг ч гэсэн тайван унтахгүй гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна. Үүний оронд өөх тос ихтэй хоол нь илүү тайван, тайван унтах нөхцлийг бүрдүүлдэг.

Чухамдаа нүүрс ус багатай / өөх тос багатай хоол хүнс нь нүүрс ус багатай / өөх тос багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад нойрны чанарыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг гэдэгтэй хэд хэдэн хуучин болон шинэ судалгаагаар санал нэг байна.

Энэ нь нүүрстөрөгчийн агууламж багатай, өөх тос багатай хоол хүнс, өөх тос багатай / өөх тос ихтэй хоолны дэглэмд ижил хэмжээний илчлэг агуулсан нөхцөлд үнэн байсан .

Хэрэв та оройн хоолонд нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол идэхийг хүсвэл унтахаасаа дор хаяж 4 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр шингээж авах хангалттай хугацаа байна.

9. Тайвшруулах хөгжим сонс

Хөгжим нь нойрны чанарыг эрс сайжруулдаг. Энэ нь нойргүйдэл гэх мэт архаг нойрны эмгэгийг сайжруулахад ашиглаж болно.

24 залуу насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан судалгаагаар тайвшруулах хөгжим нь илүү гүн нойронд хүргэдэг болохыг харуулсан.

Буддын шашны хөгжмийг сонсох нь унтах цагийг багасгаж чаддаг тул илүү сайн унтах бас нэгэн сайн хэрэгсэл байж болох юм. Энэ параметрийг унтах эхлэх гэж нэрлэдэг.

Буддын шашны хөгжмийг Буддын шашны өөр өөр уншлагаас гаргаж, бясалгал хийхэд ашигладаг (35 Итгэмжлэгдсэн эх сурвалж).

Өөр 50 хүний ​​судалгаагаар унтахынхаа өмнө 45 минутын турш тайвшруулах хөгжим сонссон хүмүүс хөгжим сонсдоггүй хүмүүстэй харьцуулахад илүү тайван, илүү гүн унтдаг болохыг тогтоожээ.

Эцэст нь хэлэхэд, тайвшруулах хөгжим байхгүй бол бүх дуу чимээг хаах нь илүү хурдан унтаж, тасралтгүй нойр авахад туслах болно.

10. Өдрийн турш дасгал хий

Хөдөлгөөнийг эрүүл унтах нь ашигтай гэж үздэг.

Тархинд серотонины нийлэгжилтийг эрчимжүүлж, стрессийн даавар болох кортизолын түвшинг бууруулснаар биеийн тамирын дасгал хийх нь нойрны үргэлжлэх хугацаа, чанарыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Гэсэн хэдий ч дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын дэглэмийг барьж, үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Хэт их бэлтгэл хийх нь нойр муутай холбоотой байдаг.

Та дасгал хийдэг өдрийн цаг бас чухал байдаг. Илүү чанартай нойрыг сурталчлахын тулд өглөө эрт дасгал хийх нь өдрийн дараа дасгал хийснээс илүү дээр юм шиг санагддаг.

Тиймээс өглөө дунд болон хүчтэй дасгал хийснээр таны унтах чанар, хэр их унтаж байгаа байдал мэдэгдэхүйц сайжирна.

Дараахь үйл ажиллагаануудаар хөдлөөрэй.

Гүйж байна
Явган аялал
Дугуйн
Теннис

Previous articleХҮНИЙ БИЕИЙН ТУХАЙ 10 ГАЙХАЛТАЙ БАРИМТ
Next articleМӨНГӨНИЙ ТУХАЙ 30 ГАЙХАЛТАЙ ХӨГЖИЛТЭЙ БАРИМТУУД

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here